Uppgift 14 - Lär dig tolerera hunger

I går fick du träna på att känna skillnad på hunger, längtan och begär. Idag ska du få träna på att tolerera din hunger.
Många personer som har problem med sin vikt har svårt att klara av att vara hungriga. Kanske känner du igen dig? Antingen ser du till att äta innan du blir hungrig eller så äter du stora mängder för att hålla dig mätt längre. Problemet är att du då inte lär dig att lyssna på och lita på din kropp och dina hungersignaler. Risken är stor att du både äter för ofta och för mycket.

Det är inte farligt att vara hungrig. Visst kanske du kan känna att du blir trött och irriterad om energin börjar ta slut, men det är inte livshotande. Om du vågar stå emot de första hungersignalerna så kommer du dessutom att märka att de kommer att minska efter ett tag. Meningen är självklart inte att du ska gå omkring och vara hungrig. Men, då det garanterat kommer att hända att du förr eller senare kommer att känna dig hungrig av olika anledningar, så är det bra att du är förberedd på hur du ska hantera situationen.

HUNGERÖVNING:
Välj en dag den här veckan då du ska praktisera hungertolerans. Om du tror att det kan blir en utmaning för dig, så välj en dag då du kommer att vara upptagen med annat så att du inte konstant kommer att tänka på att du är hungrig och inte heller möter en massa frestelser.

1. Först ska du göra en övning där du ska ange obehag du har känt i andra situationer som inte har med hunger att göra. Tag ett papper och dela det i två kolumner. Den första kolumnen kan vara ett par centimeter bred, medan den andra kan bestå av resterande centimetrar. Som rubrik på den första kolumnen skriver du "Obehagsnivå" och som rubrik i den andra kolumnen skriver du "Situation".
   I första kolumnen skriver du siffrorna 0 - 10 under varandra. Sedan ska du skriva in i under "Situation"ett antal situation där du har upplevt olika typer av obehag graderade på skalan 0 -10. Exempelvis: 0 = när jag sittter i soffan och myser med familjen, 3 = att gå på anställningsintervju, 5 = att vänta på ett provsvar, 8 = att göra en rotfyllning, 10 = att bryta benet. Du behöver inte fylla i exempel på varje nivå, men se till att du täcker hela spannet av obehagsupplevelser, ungefär som i exemplet. 
2. Nu ska du göra en ny skala till din hungerövning. Ta ett papper som du delar upp i två kolumner. Kolumn 1 ska ha rubriken " Tid", kolumn 2 ska ha rubriken "Nuvarande obehagsnivå".
   Det du ska göra under dagen är att hoppa över en måltid, förslagsvis lunchen för att kunna mäta hur det känns att vara hungrig och få ett begrepp om hur obehagligt det är för dig.
   Skriv in de aktuella klockslaget då du normalt äter lunch (eller frukost eller annan måltid om du väljer det) överst i kolumnen "Tid". Fyll sedan på med varje jämn timme kolumnen ned. Exempelvis 13.00 (då skulle du ha ätit lunch), 14.00, 15.00, 16.00 och 17.00.
   Vid varje klockslag ska du sedan ange på skalan 0 - 10 hur obehagligt du upplever att det är att vara hungrig.
   Sluta övningen när det är dags att äta nästa måltid.
   Se över ditt resultat. Hur obehagligt blev det som mest på skalan? Var det så illa som du själv trodde att det skulle vara? Jämför med den första listan du gjorde som handlade om andra saker som du upplevde som obehagliga. Fanns det många saker som du upplevde som mer obehagliga än att vara hungrig?

DINA SABOTERANDE TANKAR:

Man ska väl äta när man är hungrig? Är det inte så det ska vara?
Alla äter faktiskt inte alltid och framför allt inte på en gång då de känner sig hungriga. En del kan till och med vänta till nästa måltid ibland utan att uppleva att det är farligt eller obehagligt. Jag måste lära mig att det inte är farligt att vara hungrig och känna att jag klarar av det när jag ställs inför det.

Är det nödvändigt att medvetet se till att jag kommer att uppleva obehag genom att hoppa över lunchen?

Jag behöver få känna hur det känns att vara hungrig för att förstå att det inte är farligt och att jag klarar av att hantera det. När jag vet att jag klarar det kommer jag att klara av dessa situationer i vardagen på ett annat sätt.

Har du egna saboterande tankar? Skriv ner dem som är aktuella för dig din på ett Anti Sabotage Peppkort.

DAGENS SKRIVÖVNING:

Skriv i din anteckningsbok:

Jag kommer att göra min hungerövning på ________dag.

DAGENS ATT-GÖRA LISTA:

• Jag har läst mina Peppkort ___ ggr.
• Jag har läst mitt/mina Anti Sabotage Peppkort ___ ggr.
• Jag satt ner och åt långsamt och njutningsfullt
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag berömde mig själv när jag gjorde bra val som har med min viktminskning att göra
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag var mer medveten kring min vardagsmotion och rörde på mig mer än vanligt:
  varje tillfälle  -  många gånger  -  några gånger
• Jag gjorde någon form av planerad träning (om så bara för 5 - 10 minuter).
• Jag antecknade allt jag åt under dagen.
• Jag har skrivit en ny matplan inför morgondagen.
• Jag valde dag för att göra min hungerövning, så att jag kan träna på att tolerera hunger.