Uppgift 13 - Lär dig känna skillnad på hunger, längtan och begär

Få människor idag har ett helt normalt förhållande till mat. Med normalt förhållande menar jag att man äter när man är hungrig och bara sådant som kroppen behöver och mår bra av. Nästan alla som har problem med övervikt har dessutom svårt att känna skillnad på när de är hungriga, längtar efter något eller har ett sug/begär.
Av vilken anledning äter du?
Känner du efter om du är hungrig, längtar eller har begär efter något?

För att verkligen bli på det klara med av vilken anledning du äter i varje situation och för att se hur dina ätvanor ser ut, är det bra att föra lite statistik och anteckningar och fundera på hur det ser ut för dig.

Hunger = Du har inte ätit på flera timmar, du känner att din energi börjar ta slut, magen känns tom och kanske kurrar den.
Längtan = Du har ätit dig mätt, men du känner ändå att du vill äta något mer.
Begär = Du känner ett starkt begär efter att äta något specifikt (chips, godis, glass, kålpudding eller något annat). Du känner dig dessutom rastlös och har svårt att koncentrera dig. Du kan känna suget i både munnen och kroppen.

ÖVNING:
Den här övningen ska du göra för att lära dig att känna efter hur hungrig du egentligen är före, under och efter en måltid. Under en dag (eller flera om det behövs) ska du skriva ner i din anteckningsbok följande:

1. Gör tre spalter på en sida i boken.
2. Spalt 1 får rubriken "Tid", spalt 2 får rubriken "Hur det känns i magen" och spalt 3 får rubriken "Hungernivå".
3. Spalt 1: här skriver du underrubrikerna "Före frukost", Mitt i frukost", Direkt efter frukost" och "20 minuter efter frukost". Därefter fortsätter du att som underrubriker i spalten skriva "Före lunch", Mitt i lunchen", Direkt efter lunchen" och "20 minuter efter lunchen". Avsluta med underrubrikerna "Före kvällsmaten", "Mitt i kvällsmaten", "Direkt efter kvällsmaten" och slutligen "20 minuter efter kvällsmaten".
4. Du ska sedan vid dina tre huvudmål fylla i i spalt 2, "Hur det känns i magen" fyra gånger vid varje måltid, före, mitt i, strax efter och 20 minuter efter skriva hur din mage känns. Du kanske skriver; "Jättehungrig, magen kurrar", " Börjar bli mätt", "Proppmätt, har ätit för mycket" eller "Alldeles lagom mätt". 
5. I spalt 3, "Hungernivå" ska du gradera din hunger på en skala 0 - 10 där 0 innebär att du inte alls är hungrig och där 10 betyder att du näst intill svälter ihjäl.

DINA SABOTERANDE TANKAR:

Det här behöver jag inte göra. Jag känner redan skillnaden på hunger, längtan och begär.

Det är mycket möjligt att jag på en intellektuell nivå känner skillnad på hunger, längtan och begär, men det betyder inte att jag gör det på en fysisk nivå. Det finns risk för att jag blandar ihop dessa känslor och äter fast jag egentligen inte behöver. Jag behöver lära mig att känna min hungersignaler för att kunna lära mig att äta riktigt.

Den här övningen är alldeles för krånglig och besvärlig. Jag känner inte för att göra den.

Den tar faktiskt inte så mycket tid och energi när jag väl sätter igång. Den kommer att ge mig stor hjälp och förståelse för mina matvanor framöver. 

Varför behöver jag veta skillnaden? Jag kommer ju att följa min dietplan senare ändå.

När jag lär känna mina hungersignaler bättre så får jag en bättre förståelse och kan också vara mer flexibel i mitt ätande om jag lär mig att äta enbart när jag är hungrig och inta av andra anledningar. Om jag inte lär mig det nu, så kommer det att leda till att jag går upp i vikt igen så småningom.

Har du egna saboterande tankar? Skriv ner dem som är aktuella för dig din på ett Anti Sabotage Peppkort.

DAGENS SKRIVÖVNING:

Skriv i din anteckningsbok:

För att lära mig att känna skillnad på mina hungersignaler, så kommer jag att:

DAGENS ATT-GÖRA LISTA:

• Jag har läst mina Peppkort ___ ggr.
• Jag har läst mitt/mina Anti Sabotage Peppkort ___ ggr.
• Jag satt ner och åt långsamt och njutningsfullt
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag berömde mig själv när jag gjorde bra val som har med min viktminskning att göra
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag antecknade allt jag åt under dagen.
• Jag har skrivit en ny matplan inför morgondagen.
• Jag var mer medveten kring min vardagsmotion och rörde på mig mer än vanligt:
  varje tillfälle  -  många gånger  -  några gånger
• Jag gjorde någon form av planerad träning (om så bara för 5 - 10 minuter).
• Jag gjorde övningen för att mäta min hunger, eller bestämde en dag (antecknade i min kalender) när jag ska göra det.