Uppgift 11 - Gör din motionsplan

Många som vill gå ner i vikt kanske både tror och hoppas att det ska räcka med att lägga om kosten och tänka på vad man äter. Självklart är det en viktig del, men all forskning påvisar att om du vill ha ett långsiktigt resultat (och det vill du ju!), så måste du få till rutiner med regelbunden motion.

Motion har många fördelar:

• Motion hjälper dig att hålla dig motiverad till att hålla dig till din diet. Du säger helt enkelt till dig själv att: - Jag är seriös med att gå ner i vikt och komma i form.
• Motion hjälper dig att reglera aptiten. Det finns studier som påvisar att motion påverkar din aptit såtillvida att du inte känner lika mycket okontrollerad hunger när du motionerar.
• Motion får dig på bättre humör och minskar din stress. Kroppen producerar det härliga må-bra hormonet endorfiner när du motionerar som gör dig både glad och lugn.
• Motion bränner kalorier vilket självklart får dig att snabbare får dig att gå ner i vikt. Inte bara förbränner du fler kalorier under själva motionspasset, utan förbränningen ökar även mellan passen.
• Motion ökar din muskelmassa. Ofta när du går ner i vikt, förlorar du muskelmassa. När du tränar behåller du muskelmassan och det som "försvinner" från din kropp är istället fett.
• Motion ger dig bättre självförtroende. Många studier visar att personer som motionerar regelbundet känner sig mer tillfreds med sig själva och sina kroppar. Det har också generellt högra tankar om sin förmåga på en rad olika områden.
• Motion får dig att må bättre fysiskt. Ju mer du rör på dig, desto mer vill du röra på dig. Regelbunden motion stärker lungor, hjärta och muskler. Dessutom förbättrar det din sömn.
• Motion förbättrar din hälsa och minskar risken att drabbas av sjukdomar såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa former av cancer.

Om du inte redan nu sysslar med någon form av motion, så ska du se till att börja med två sorters motionerande:

1. Vardagsmotion
2. Planerad träning

Vardagsmotion

Vardagsmotion är ofta underskattad. Det är alla rörelser du gör i din vardag, och som med lite medvetenhet kan motsvara ett eller flera motionspass i veckan. Det finns hur mycket saker som helst som du kan göra i vardagen som gör att du får röra på dig mer. Här är mina favoriter:

• När du åker bil, parkera så långt bort på parkeringsplatsen som möjligt eller på en annan parkering för att få gå lite extra.
• När du åker buss går du av en eller ett par hållplatser tidigare så att du får gå en bit.
• Cykla eller gå till jobbet om det inte är alltför långt.
• Ta alltid trapporna istället för hissen.
• Ha inte en vattenkaraff på skrivbordet, utan gå och hämta vatten från köket/cafeterian flera gånger istället.
• Skicka inte mejl eller ring till kollegor som du kan gå till istället.
• Ta alltid tillfället i akt att gå en omväg.
• Min favorit är: använd dig av stegräknare. Bär den en eller ett par dagar och se hur många steg du kommer upp till. Utmana sedan dig själv att öka på stegmängden med 500 steg för varje dag tills du är uppe på minst 10.000 steg, eller ännu hellre 12.000 steg per dag.
• Har du fler tips? Dela gärna med dig av dina favoriter!

Planerad motion

Här gäller det att du hittar det som passar dig och som du uppskattar att hålla på med eftersom det ska bli en del av din vardag och framtid. Några förslag följer.

• Ta en daglig promenad (minst 30 minuter) eller ut och spring.
• Börja träna på gym
• Simma eller vattengympa
• Träna hemma till en tränings DVD.
• Spela fotboll, innebandy, tennis eller någon annan sport du tycker är rolig.
• Anlita en personlig tränare
• Träna någon form av gruppträning såsom Friskis & Svettis , dansklasser, Aerobics etc.

Vad du än väljer för motionsform så är det viktigt att du startar på en rimlig nivå. Det är inte rimligt att börja träna 30 minuter varje dag om du inte har tränat alls tidigare. Börja hellre i mindre skala och bestäm dig för att öka på successivt. 

Problem och lösningar

Problem med barnpassning om du har små barn.

Se efter om du kan hitta ett träningscenter med barnpassning. Eller träna hemma framför TV/DVD. Ta med dig barnen ut och gå eller spring (de kanske kan cykla). Kom överens med någon annan som också vill komma ifrån barnen för att träna att ni passar varandras barn.

Jag har fysiska problem (smärta, sjukdom etc.)

Hitta någon form av motion som du kan klara av. Simning och vattengympa är skonsamt. Ta hjälp av en sjukgymnast som kan ge dig råd och tips.

Jag har inte tid att motionera.

Planera in motion i din kalender. Se till att motionerandet är en "Nödvändig aktivitet" och inte något som du enkelt kan välja bort om något annat dyker upp. Motion ska vara högprioriterat för dig.

DINA SABOTERANDE TANKAR:

Jag vill inte motionera.

Om du vill gå ner i vikt och förbli smal, så måste du helt enkelt motionera. Det finns dessutom en massa andra hälsofördelar som du får på köpet.

Det är väl inte någon mening med att bara gå några minuter?

Det är bättre att gå i fem minuter än att gå i noll minuter. Det är viktigt för dig att komma igång med motionen och det är bra att du börjar i liten skala för att öka på allt eftersom.

Det är inte värt allt besvär.

Forskning visar att motion i kombination med en diet ger bästa resultatet. Vill du gå ner i vikt är det definitivt värt besväret. Dessutom kommer du att skaffa dig en god vana som du sedan inte vill vara utan.

DAGENS SKRIVÖVNING:

Skriv i din anteckningsbok:

Jag kommer att öka på min vardagsmotion genom att:

Den planerade motion som jag kommer att göra flera gånger i veckan kommer att bestå av:

DAGENS ATT-GÖRA LISTA:

• Jag har läst mina Peppkort ___ ggr.
• Jag har läst mitt/mina Anti Sabotage Peppkort ___ ggr.
• Jag satt ner och åt långsamt och njutningsfullt
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag berömde mig själv när jag gjorde bra val som har med min viktminskning att göra
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag antecknade allt jag åt under dagen.
• Jag har skrivit en ny matplan inför morgondagen.
• Jag var mer medveten kring min vardagsmotion och rörde på mig mer än vanligt.
• Jag såg över och planerade hur och med vad jag ska motioner framöver.
• Jag planerade in min motion i min kalender.
• Jag gjorde någon form av planerad träning (tog en promenad, spelade fotboll med barnen, var på gymmet etc.)