Uppgift 30 - Behåll kontrollen när du äter ute

När du går ut och äter på restaurang, är bjuden på släktmiddag, är bjuden på fest eller firar någon högtid, möter du massor av "frestelser". Dels naturligtvis i form av god mat som serveras (som absolut inte ingår i din diet), men också när du känner dofter, ser vackra uppläggningar, ser dina vänner äta och dricka av allt och erbjuder dig mat och du smittas av den festliga stämningen.
Många personer som jobbar på att gå ner i vikt bestämmer sig för att det är ok att lämna sin diet vid speciella och festliga tillfällen. Det är också en av anledningarna till att många som jobbar på att gå ner i vikt misslyckas.

PLANERA FÖR ATT ÄTA UTE:
I dag ska du göra en plan för hur du ska agera när du äter ute och bestämma ett datum för ett restaurangbesök inom en inte alltför avlägsen framtid - du måste ju passa på att öva dina färdigheter. Att klara att hålla dig till din diet varje gång du äter ute, firar, är bortbjuden osv. är en färdighet som måste tränas in.

• Välj en bra dag och plats. Välj en dag, gärna inom den närmaste veckan, när det inte är alltför stressigt för dig och när du kan gå ut och äta lite tidigare än vanligt. Det är nämligen bra om du inte är alltför hungrig när du ska äta. Välj ut en restaurang som har bra mat som passar din dietplan.
• Gå med en vän. Ta med någon som inte kommer att tjata på dig att du ska beställ det, smaka det eller äta upp allt. Gärna någon som vet att du jobbar med att gå ner i vikt.
• Planera i förväg hur mycket du ska äta. Det är ok om du äter något mer än vanligt, men inte för mycket. Ungefär 25 % mer än vanligt är ok och kommer inte att förstöra din viktnedgång på sikt. Men det är absolut inte ett krav att du ska äta mer. Du väljer själv.
• Planera vad du ska äta. Ta reda på hur menyn ser ut, kanske finns den på nätet? Bestäm redan innan vad du ska beställa. Tänk dig också vilken mängd det handlar om.
• Tänk på vilka Saboterande tankar du kan komma att tänka. Några exempel: Alla andra får ju äta vad de vill. Det är bäst att passa på när det bjuds eller Jag kan börja banta i morgon igen. Skriv Peppkort med dina Sabotagetankar och vilka bättre tankar du kan tänka. Läs korten innan du går ut och äter och ta dem med dig om du tror att du behöver det.
• Planera hur du ska stå emot dina begär. Vad kan du säga till dig själv? Vad kan du göra. Påminn dig genom att läsa Uppgift 13 igen.
• När du får in maten du beställt, arrangera tallriken. Ta bort/lägg åt sidan sådan mat som du inte kan/ska äta.
• Uppskatta din framgång. När du kommer hem ska du tänka på hur bra det gick och hur duktig du var. Om något kändes svårt ska du tänka på hur du på ett bättre sätt kan hantera det nästa gång.
• Om det gick bra, men du ändå känner dig missnöjd över att du inte fick äta allt det som du hade velat äta, så jobba med dina Saboterande tankar.

STRATEGIER FÖR ATT ÄTA UTE:

Nedan följer några tips som kan hjälpa dig när du äter ute.

Berätta för kyparen hur du vill ha din mat. Var inte rädd för att fråga om det går att byta ut mat, ta bort eller lägga till något i din beställning. Det är restaurangens jobb att få nöjda gäster och ofta är det vana vid att göra special arrangemang så att deras kunder blir nöjda. 

Beställ mindre portioner. Nöj dig med en förrätt, eller be om att få en barnportion. Eller be helt enkelt om att få en mindre portion av huvudrätten.

Om du äter från en buffé, se över vilken mat det finnas att välja mellan innan du börjar fylla din tallrik. På så vis är det lättare för dig att välja det du allra helst vill ha och som dessutom passar din diet.

Praktisera dina kunskaper. Ät långsamt och njut.

När du har ätit klart, se till att inte äta mer. När du känner dig mätt, lägg ner besticken och lägg en servett över tallriken. På så sätt frestas du inte att okynnesäta. Skjut bort tallriken.

DINA SABOTERANDE TANKAR:

Jag är inte en sån person som kan vara besvärlig och komma med speciella önskemål.

Människor beställer efter sina önskemål hela tiden när de går ut och äter. En del har allergier och överkänslighet att tänka på och andra håller någon specifik diet. Det är min fulla rätt att få äta sådan mat som jag vill ha och mår bra av.

De jag äter med kommer att undra varför jag är så krånglig och inte äter som de äter.

Vad spelar det för roll? Om de frågar kan jag bara säga att jag försöker att äta mer hälsosamt.

Jag önskar att jag också kunde äta allt som alla andra äter.

Jag önskar också att jag var smalare. Här gäller det att prioritera och välja den önskan som är viktigast för mig. I det långa loppet är det självkart att vara smal.

Har du egna saboterande tankar? Skriv ner dem som är aktuella för dig din på ett Anti Sabotage Peppkort.

DAGENS SKRIVÖVNING:

Skriv i din anteckningsbok:

Nästa gång som jag äter ute kommer jag att:

DAGENS ATT-GÖRA LISTA:

• Jag har läst mina Peppkort, mitt "Inget Alternativ-kort", mitt "Tillbaka på banan - Peppkort",mina "De sju frågorna - Peppkort" samt mitt "Nej tack - Peppkort" minst ett par gånger idag.
• Jag har läst mitt/mina Anti Sabotage Peppkort så ofta jag behövt.
• Jag satt ner och åt långsamt och njutningsfullt
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag berömde mig själv när jag gjorde bra val som har med min viktminskning att göra
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag skrev en matplan för morgondagen och antecknade också allt jag ätit under dagen.
• Jag motionerade genom ökad vardagsmotion och någon form av planerad motion.
• Jag jobbade på att hantera frågor som har med känslan av orättvisa och missmodighet
• Jag bestämde hur jag ska hantera personer som trugar på mig mat.
• Jag planerade för att äta ute den här veckan.