Uppgift 27 - Lär dig bemästra tekniken "De sju frågorna"

Du har nu samlat på dig en del Saboterande tankar och du har också lärt dig att analysera vilka Tankemisstag de kommer från. I dag ska du få skapa ett nytt Peppkort som kommer att hjälpa dig att hitta nya vägar för att minska dina Saboternade tankar. De här Peppkortet/peppkorten kommer hjälpa dig att tänka på rätt och stödjande sätt. Till att börja med ska du läsa dem flera gånger om dagen. Gärna när du läser dina andra Peppkort. Så småningom kommer du att märka att du har automatiserat dina tankar, och då behöver du inte stöd av korten längre.

TEKNIKEN "DE SJU FRÅGORNA"
Tekniken går ut på att du för varje Saboternade tanke svara på sju frågor, nämligen dessa:

1. Vilken typ av Tankemisstag är det som den här Saboterande tanken kommer från (se gårdagens 9 olika förslag).
2. Vad finns det för bevis att den här tanken kan vara osann eller åtminstone delvis osann?
3. Finns det en alternativ förklaring eller ett annat sätt att se på det hela?
4. Vilket är det mest sannolika resultatet av den här situationen?
5. Vad blir effekten om jag tror på den här tanken och vad skulle effekten kunna bli om jag förändrar mitt tankesätt?
6. Vad skulle jag säga till en god vän om han/hon var i samma situation och tänkte på samma sätt som jag gör nu?
7. Vad ska jag göra nu?

Skriv ner dina vanligaste Saboternade tankar på ett Peppkort och svara på "De sju frågorna". Se detta exempel:

Saboterande tanke: Jag kan inte kontrollera mitt ätande

1. Vilken typ av Tankemisstag är det som den här Saboterande tanken kommer från (se gårdagens 9 olika förslag).
   Överdrivet tänkande
2. Vad finns det för bevis att den här tanken kan vara osann eller åtminstone delvis osann?
   Jag klarar ju av att kontrollera mig inom många andra områden, på jobbet t.ex. Jag klarar av att göra många andra saker som jag inte tycker är så roliga eller tycker är svåra.
3. Finns det en alternativ förklaring eller ett annat sätt att se på det hela?
   Jag kan kontrollera mig, men jag väljer att inte göra det när det gäller mat.
4. Vilket är det mest sannolika resultatet av den här situationen?
   Jag kommer sluta ge efter för mina begär när jag bestämt säger till mig själv: Inget val!
5. Vad blir effekten om jag tror på den här tanken och vad skulle effekten kunna bli om jag förändrar mitt tankesätt?
   Om jag tror på tanken så ger jag upp för mina begär och mår jättedåligt efteråt. Jag kommer inte att gå ner i vikt som jag vill och det kommer att vara lika svårt varenda gång jag känner begär efter något. Om jag ändrar mitt sätt att tänka kommer jag inte att ge efter för mina begär och jag kommer att kunna gå ner i vikt så som jag vill.
6. Vad skulle jag säga till en god vän om han/hon var i samma situation och tänkte på samma sätt som jag gör nu?
   Jag skulle säga åt henne/honom att hon/han visst klara av att stå emot alla begär om det var det hon/han ville. Det är ok att misslyckas ibland, men genom träning så blir man duktigare och duktigare på att stå emot.
7. Vad ska jag göra nu.
   Jag ska träna stenhårt på att säga; Inget Val! Sen ska jag träna på att vända mitt fokus bort från maten och istället på något annat.

Skriv Peppkort med dina vanligaste Saboterande tankar samt analysera med hjälp av "De sju frågorna". Läs dessa kort dagligen och fyll på med nya kort när du känner att nya Saboterande tankar gör sig påminda.

DINA SABOTERANDE TANKAR:

Det här är  för mycket  jobb. Det är inte ens säkert att det kommer att hjälpa mig.

Så kan det i och för sig vara, men det kan också vara precis det här jag behöver göra för att kunna gå ner i vikt och få ett normalt förhållande till mat och ätande. När jag har blivit smal kommer jag att vara tacksam över att jag gjorde den här övningen.

Jag har alltid tänkt på det här sättet. Det går inte att ändra på.

Det är en färdighet som jag kan lära mig genom att träna. Det tog tid att lära sig att cykla och att köra bil också, och nu när jag kan det känns det som om jag alltid har kunnat det. Ju mer jag tränar, desto duktigare blir jag.

Har du egna saboterande tankar? Skriv ner dem som är aktuella för dig din på ett Anti Sabotage Peppkort.

DAGENS SKRIVÖVNING:

Skriv i din anteckningsbok:

Jag har tittat på mina vanligaste Saboterande tankar och:

(jag hoppas att du skrev något i stil med "Skapat nya Peppkort där jag använt mig av "De sju frågorna" som jag kan läsa dagligen.")

DAGENS ATT-GÖRA LISTA:

• Jag har läst mina Peppkort, mitt "Inget Alternativ-kort" och mitt "Tillbaka på banan - Peppkort" minst ett par gånger idag.
• Jag har läst mitt/mina Anti Sabotage Peppkort så ofta jag behövt.
• Jag satt ner och åt långsamt och njutningsfullt
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag berömde mig själv när jag gjorde bra val som har med min viktminskning att göra
  varje gång  -  de flesta gångerna  -  några gånger
• Jag var mer medveten kring min vardagsmotion och rörde på mig mer än vanligt:
  varje tillfälle  -  många gånger  -  några gånger
• Jag gjorde någon form av planerad träning (om så bara för 5 - 10 minuter).
• Jag har skrivit morgondagens matplan.
• Jag har bockat av allt jag ätit i matplanen och skrivit upp och ringat in sådant jag ätit som inte stod med.
• Jag sa:- Ok, så här är det (jag gillar det inte, men jag accepterar det för att kunna nå mina mål) när jag var sugen på något jag inte skulle äta.
• Jag använde mig av "De sju frågorna" för att göra nya Peppkort.