Uppgift 41 - Gör en ny "Att-göra lista"

Nu har du fått lära dig alla färdigheter som behövs för att du ska kunna fortsätta  att gå ner i vikt och sedan att behålla den. Det enda du behöver göra nu är att fortsätta att praktisera dessa kunskaper. Öva, öva och återigen öva. Speciellt viktigt är det då du har nått din önskevikt. Annars är det lätt att du känner dig nöjd och tänker att du inte längre behöver tänka så mycket på hur du äter, hur du beter dig kring matsituationer och hur du tänker kring mat och ätande. Men, att fortsätta att ha samma medvetenhet som du har nu är nyckeln till framgång.
Om du har försökt gå ner i  vikt tidigare, men gått upp allt (och kanske mer därtill) igen, så är skillnaden från då och nu att du nu har de kunskaper och de strategier som du behöver.

Nedan följer en lista på tekniker som du har lärt dig under de gångna veckorna. Läs igenom dem och råden för hur ofta du behöver använda dig av dem för att fortsätta att hålla dina kunskaper aktuella och fungerande.

AKTIVITETER ATT GÖRA DAGLIGEN:

• Ät hälsosamt och enligt de riktlinjer du har gjort när du höll din diet. 
• Tänk på vad det är du ska äta innan du stoppar det i munnen. 
• Sitt ner och ät och ät långsamt och njutningsfullt - mindfull eating.
• Sluta äta innan du blir för mätt.
• Ha koll på vad du äter under hela dagen - skriv upp om det behövs.
• Beröm dig själv för alla kloka val du gör.
• Fortsätt att leta efter Saboterande tankar och hitta bättre tankar att ersätta dem med.

AKTIVITETER ATT GÖRA EN GÅNG OM DAGEN TILL EN GÅNG I VECKAN:

• Väg eller mät dig själv en gång i veckan.
• Diskutera dina viktförändringar och dina erfarenheter med din viktcoach eller någon annan som vet att du jobbar för att gå ner i vikt.
• Genomför planerad motion minst tre gånger i veckan.
• Fortsätt att vara noga med att avsätt den tid du behöver för att kunna fokusera på att gå ner i vikt.
• Läs dina Peppkort.
• Använd dig av de metoder du lärt dig för att stå emot sug och begär.
• Använd tekniken "De sju frågorna" när du känner dig upprörd.
• Förbered dig psykologiskt innan det är dags att fira något. Vad är tillåtet för dig? Hur ska din strategi se ut?
• Ägna dig åt problemlösning för att minska din stress.
• Gör saker för att berika ditt liv och ha kul här och nu.
• Planera och ha koll på vad du har ätit genom att skriva upp i din anteckningsbok.

DINA SABOTERANDE TANKAR:

Det är för mycket besvär att hålla på med allt det här för all framtid.

Det är viktigt för mig att kunna gå ner i vikt. Det kräver en del, men det kommer definitivt att vara värt det.

Jag vet vad jag borde göra. Jag behöver inte hålla på att fylla i en massa listor och skriva upp saker.

Är det ett problem egentligen? Är det inte bättre att vara på den säkra sidan? Det är bättre att utgå ifrån att jag lyckas bättre när jag har kontroll och skriver ner det jag ska äta.

Har du egna saboterande tankar? Skriv ner dem som är aktuella för dig din på ett Anti Sabotage Peppkort.

DAGENS SKRIVÖVNING:

Skriv i din anteckningsbok:

När jag frestas att sluta använda mig av de tekniker jag har lärt mig i det här programmet kommer jag att:

DAGENS ATT-GÖRA LISTA:

är också en framtida "Att-göra lista". De senaste sex veckorna har du använt dig av en lista för att påminna dig om vad som är viktigt att göra. Nedan finns en omfattande lista. En del av uppgifterna kommer du att behöva göra dagligen, andra endast då och då.

För att du inte ska tappa dina nyvunna kunskaper ska du fortsätta att jobba efter denna lista i flera veckor framöver. Så småningom kan det räcka med att du checkar av i listan någon gång i veckan, efter ytterligare en period kan det räcka med någon gång i månaden - men släpp den inte helt. Om du märker att du börjar "tappa", så gå tillbaka och använd dig av listan varje dag igen så att du kommer tillbaka på banan.

• Jag har läst mina Peppkort, mitt "Inget Alternativ-kort", mitt "Tillbaka på banan - Peppkort", mina "De sju frågorna - Peppkort" samt mitt "Nej tack - Peppkort" minst ett par gånger idag.
• Jag har läst mitt/mina Anti Sabotage Peppkort så ofta jag behövt.
• Jag skrev en matplan för morgondagen och antecknade också allt jag ätit under dagen.
• Jag har ringt till/mejlat min dietcoach/vän.
• Jag satt ner och åt långsamt och njutningsfullt.
• Jag slutade äta när jag var lagom mätt.
• Jag berömde mig själv när jag gjorde bra val som har med min viktminskning att göra.
• Jag organiserade om eller tog bort mat som frestar mig i min hemmiljö eller på jobbet.
• Jag planerade i min kalender så att jag har tillräckligt med tid och energi för att kunna jobba med min viktminskning.
• Jag såg till att minska min upplevda stress.
• Jag motionerade genom ökad vardagsmotion och någon form av planerad motion.
• Jag påminde mig om att hunger inte är en nödsituation.
• Jag stod emot ett begär eller använde mig av de tekniker jag lärt mig för att hantera situationer då jag känner sug efter något så att jag inte behöver ge efter.
• Om jag åt för mycket eller gjorde en avvikelse från min diet, såg jag till att återgå till ursprungsplanen direkt.
• Jag sade till mig själv: Ok, så här är det (jag gillar det inte, men jag accepterar det), eller :- Inget val! när jag ville äta eller göra något som jag inte borde.
• Jag jobbade på att hantera frågor som har med känslan av orättvisa och missmodighet.
• Jag använde mig av tekniken "De sju frågorna" för att bemöta mina Saboternade tankar och gjorde nya Peppkort.
• När andra erbjöd mig mat som jag inte hade tänkt att äta, tackade jag nej.
• Jag följde min diet utan problem när jag åt ute.
• Jag klarade av att uppleva negativa känslor utan att ta till mat för att lugna mig.
• Jag tog steg mot att berika mitt liv nu.
• Jag förberedde mig för att väga/mäta mig.